A nutrição é importante para a saúde. Uma dieta pouco saudável pode danificar o seu metabolismo, causar ganho de peso e até mesmo ferir órgãos, como o coração e o fígado.

Mas o que você come também afeta outro órgão – sua pele.

À medida que os cientistas aprendem mais sobre dieta e o corpo, fica cada vez mais claro que o que você come pode afetar significativamente a saúde e o envelhecimento de sua pele.

Este artigo analisa 12 dos melhores alimentos para manter sua pele saudável.

 

1. peixe gordo

Os peixes gordurosos, como o salmão, a cavala e o arenque, são excelentes alimentos para uma pele saudável. São fontes ricas de ácidos graxos ômega-3 , importantes para a manutenção da saúde da pele ( 1 ).

Ácidos graxos ômega-3 são necessários para manter a pele espessa, macia e hidratada. De facto, uma deficiência em gorduras omega-3 pode causar pele seca ( 1 ,2 Fonte Confiável).

As gorduras omega-3 nos peixes reduzem a inflamação, que pode causar vermelhidão e acne. Podem até tornar a sua pele menos sensível aos raios UV prejudiciais do sol (2 Fonte Confiável, 3 Fonte Confiável).

Alguns estudos mostram que os suplementos de óleo de peixe podem combater as condições inflamatórias e auto-imunes que afetam a sua pele, como a psoríase e o lúpus (4 fonte confiável).

O peixe gordo é também uma fonte de vitamina E, um dos antioxidantes mais importantes para a sua pele. Obter quantidade suficiente de vitamina E é essencial para proteger a sua pele contra os danos causados ​​pelos radicais livres e inflamação (5 Fonte Confiável).

Este tipo de marisco é também uma fonte de proteína de alta qualidade, necessária para manter a força e integridade da sua pele (5 Fonte Confiável).

Por fim, o peixe fornece zinco – um mineral vital para regular a inflamação, a produção de novas células da pele e a saúde geral da pele. A deficiência de zinco pode levar a inflamação da pele, lesões e retardar a cicatrização de feridas (6 Fonte Confiável).

 

2. Abacates

Abacates são ricos em gorduras saudáveis. Estas gorduras beneficiam muitas funções do seu corpo, incluindo a saúde da sua pele .

Ficar o suficiente dessas gorduras é essencial para manter a pele flexível e hidratada.

Um estudo em mais de 700 mulheres descobriu que uma alta ingestão de gordura total – especificamente os tipos de gorduras saudáveis ​​encontradas em abacates – estava associada a uma pele mais flexível e elástica (8 Fonte Confiável).

Evidências preliminares também mostram que os abacates contêm compostos que podem proteger sua pele dos danos causados ​​pelo sol. Danos causados ​​por raios UV em sua pele podem causar rugas e outros sinais de envelhecimento (8 Fonte Confiável, 9 Fonte Confiável).

Abacates também são uma boa fonte de vitamina E , que é um importante antioxidante que ajuda a proteger a pele dos danos oxidativos. A maioria dos americanos não recebe vitamina E suficiente através de sua dieta.

Curiosamente, a vitamina E parece ser mais eficaz quando combinada com a vitamina C (5 Fonte Confiável).

A vitamina C também é essencial para uma pele saudável. Sua pele precisa criar colágeno, que é a principal proteína estrutural que mantém sua pele forte e saudável (10 Fonte Confiável).

A deficiência de vitamina C é rara nos dias de hoje, mas os sintomas comuns incluem pele seca, áspera e escamosa que tende a se machucar facilmente.

A vitamina C é também um antioxidante que protege a sua pele dos danos oxidativos – causados ​​pelo sol e pelo ambiente – que podem levar a sinais de envelhecimento (10 Fonte Confiável).

Uma porção de 100 gramas, ou cerca de metade de um abacate, fornece 10% da Ingestão Diária de Referência (RDI) para vitamina E e 17% do RDI para vitamina C ( 11 ).

 

4. Sementes De Girassol

Em geral, nozes e sementes são boas fontes de nutrientes para aumentar a pele.

Sementes de girassol são um excelente exemplo.

Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol contém 37% do RDI para vitamina E, 32% do RDI para selênio, 10% do RDI para zinco e 5,4 gramas de proteína ( 15 ).

 

5. Batata-doce

O beta-caroteno é um nutriente encontrado nas plantas.

Funciona como provitamina A, o que significa que pode ser convertida em vitamina A no seu corpo.

O betacaroteno é encontrado em laranjas e vegetais, como cenoura, espinafre e batata doce (5 Fonte Confiável, 16 Fonte Confiável).

A batata doce é uma excelente fonte – uma porção de 1/2-xícara (100 gramas) de batata-doce cozida contém beta-caroteno suficiente para fornecer quase quatro vezes o IDR da vitamina A ( 17 ).

Carotenóides como o beta-caroteno mantêm sua pele saudável, agindo como um bloqueador solar natural.

Quando consumido, este antioxidante é incorporado em sua pele e protege as células da pele da exposição ao sol. Isso pode ajudar a prevenir queimaduras solares, morte celular e pele seca e enrugada.

Curiosamente, quantidades elevadas de beta-caroteno também podem adicionar uma cor quente e laranja à sua pele, contribuindo para uma aparência mais saudável em geral (5 Fonte Confiável).

 

6. Pimentas vermelhas ou amarelas

Como a batata-doce, o pimentão é uma excelente fonte de beta-caroteno, que seu corpo converte em vitamina A.

Um copo (149 gramas) de pimentão vermelho picado contém o equivalente a 92% do RDI para vitamina A ( 18 ).

Eles também são uma das melhores fontes de vitamina C , necessárias para criar o colágeno de proteína que mantém a pele firme e forte. Um único copo (149 gramas) de pimentão fornece um impressionante 317% do RDI para a vitamina C ( 18 ).

Um grande estudo observacional em mulheres relacionou a ingestão abundante de vitamina C a um risco reduzido de pele seca e enrugada com a idade (19 Fonte Confiável).

 

7. Brócolis

O brócolis está cheio de muitas vitaminas e minerais importantes para a saúde da pele, incluindo zinco, vitamina A e vitamina C ( 20 ).

Também contém luteína, um carotenóide que funciona como beta-caroteno. A luteína protege a pele contra os danos oxidativos, que podem tornar a pele seca e enrugada.

Mas as florzinhas de brócolis também contêm um composto especial chamado sulforafano, que possui alguns benefícios potenciais impressionantes. Pode até ter efeitos anticancerígenos , inclusive em alguns tipos de câncer de pele (21 Fonte Confiável, 22 Fonte Confiável).

O sulforafano também é um poderoso agente protetor contra os danos causados ​​pelo sol. Funciona de duas maneiras: neutralizando os radicais livres nocivos e ligando outros sistemas de proteção em seu corpo (22 Fonte Confiável, 23 Fonte Confiável).

Em testes de laboratório, o sulforafano reduziu o número de células da pele mortas pela luz ultravioleta em até 29%, com proteção que durou até 48 horas. Evidências sugerem que o sulforafano também pode manter os níveis de colágeno em sua pele (23 Fonte Confiável).

 

8. Tomates

Os tomates são uma grande fonte de vitamina C e contêm todos os principais carotenóides, incluindo o licopeno.

Beta-caroteno, luteína e licopeno foram mostrados para proteger sua pele contra danos causados ​​pelo sol. Eles também podem ajudar a prevenir o enrugamento (24 Fonte Confiável, 25 Fonte Confiável, 26 Fonte Confiável).

Porque os tomates contêm todos os principais carotenóides, eles são um excelente alimento para manter a pele saudável.

Considere emparelhar alimentos ricos em carotenóides como tomates com uma fonte de gordura, como queijo ou azeite . A gordura aumenta a absorção de carotenóides (27 Fonte Confiável).

 

9. Soja

A soja contém isoflavonas, uma categoria de compostos de plantas que podem imitar ou bloquear o estrogênio em seu corpo.

As isoflavonas podem beneficiar várias partes do seu corpo, incluindo a sua pele.

Um pequeno estudo em mulheres de meia idade descobriu que comer isoflavonas de soja todos os dias durante 8-12 semanas reduziu as rugas finas e melhorou a elasticidade da pele (28 Fonte Confiável).

Em mulheres na pós-menopausa, a soja também pode melhorar o ressecamento da pele e aumentar o colágeno, o que ajuda a manter a pele suave e forte (29 Fonte Confiável).

Estas isoflavonas não só protegem as células dentro do seu corpo de danos, mas também a sua pele da radiação UV – o que pode ajudar a prevenir alguns cancros da pele (30 fonte confiável, 31 Fonte Confiável, 32 Fonte Confiável).

 

10.  Chocolate Amargo

Se você precisa de mais uma razão para comer chocolate, aqui está: Os efeitos do cacau na sua pele são fenomenais.

Depois de 6 a 12 semanas consumindo um cacau em pó rico em antioxidantes a cada dia, os participantes de um estudo experimentam uma pele mais densa e mais hidratada.

Sua pele também era menos áspera e escamosa, menos sensível a queimaduras solares e tinha melhor fluxo sanguíneo – o que traz mais nutrientes para a pele (33 Fonte Confiável).

Outro estudo descobriu que comer 20 gramas de chocolate amargo com alto teor de antioxidantes por dia poderia permitir que sua pele suportasse mais do que o dobro de radiação UV antes de queimar versus comer chocolate com baixo teor de antioxidantes (34 Fonte Confiável).

Vários outros estudos produziram resultados semelhantes, incluindo melhorias no aparecimento de rugas. No entanto, tenha em mente que pelo menos um estudo não encontrou efeitos significativos (34 Fonte Confiável, 35 Fonte Confiável, 36 Fonte Confiável, 37 Fonte Confiável).

Certifique-se de escolher chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau, a fim de maximizar os benefícios e manter o açúcar adicionado ao mínimo.

 

11. Chá Verde

O chá verde pode proteger sua pele contra danos e envelhecimento.

Os compostos poderosos encontrados no chá verde são chamados de catequinas e trabalham para melhorar a saúde da sua pele de várias maneiras.

Como vários outros alimentos que contêm antioxidantes, o chá verde pode ajudar a proteger a pele contra os danos causados ​​pelo sol (38 Fonte Confiável, 39 Fonte Confiável, 40 Fonte Confiável).

Um estudo de 12 semanas com 60 mulheres descobriu que beber chá verde diariamente pode reduzir a vermelhidão da exposição ao sol em até 25%. O chá verde também melhorou a umidade, rugosidade, espessura e elasticidade da pele (41 Fonte Confiável).

Enquanto o chá verde é uma ótima opção para a pele saudável, você pode querer evitar beber chá com leite . Há evidências de que o leite pode reduzir o impacto dos antioxidantes do chá verde (42 Fonte Confiável).

 

12. Vinho Tinto

O vinho tinto é famoso por conter resveratrol, um composto que vem da casca das uvas vermelhas.

O resveratrol é creditado com uma ampla gama de benefícios para a saúde, entre eles a redução dos efeitos do envelhecimento.

Estudos em tubo de ensaio sugerem que também pode retardar a produção de radicais livres prejudiciais, que danificam as células da pele e causam sinais de envelhecimento (7 Fonte Confiável, 43 Fonte Confiável).

Infelizmente, não há muita evidência de que a quantidade de resveratrol que você recebe de um copo de vinho tinto é suficiente para causar impacto na sua pele. E desde que o vinho tinto é uma bebida alcoólica, há efeitos negativos para beber em excesso.

Não é recomendado começar a beber vinho tinto apenas por causa de seus potenciais benefícios para a saúde. No entanto, se você já beber com moderação, você pode desfrutar de vinho tinto como sua bebida alcoólica de escolha.

 

Fonte: Healthline